体脂降10%!她自创一碗料理菜单狂吸10万粉丝

作者: 时间:2020-06-17 分类:R生活区 评论:99 条 浏览:630

编按:健身网红May钻研健身料理两年,设计出健身、减肥、养生都有用的「一碗料理」,兼顾美味与健康,为每道料理精算蛋白质、醣类、脂质,并估算出最重要的热量,过去她常常将菜单分享在Instagram等社群,目前追蹤的粉丝人数已经超过10万!
Mayfitbowl的餐盘设计重点
Mayfitbowl是以我的May取名,加上fitbowl构成May的招牌健身碗!
它源于我的健身旅程,及稟持着吃美味食物的吃货热忱,让料理兼具口感及视觉上的色彩鲜豔;烹调快速简易且营养均衡,是最大的特徵。
重点①摄取均衡营养、控制热量
「Mayfitbowl」是我为自己设计的健身餐所创的名字。每一碗Mayfitbowl除了满足健身者需要的营养外,还要达到好吃、丰盛,而且做起来简单的目标。
一般营养素主要分成蛋白质、醣类、脂质、维生素和矿物质,除了均衡补充的方式,也可以依照需求改变饮食内容、调节比例。我的Mayfitbowl,便是利用调整「蛋白质、醣类、脂质」摄取量,来达到「增肌减脂」的功效。
在我的mayfitbowl,每一碗都富含蛋白质和纤维,无论目标是增肌或减脂,都建议吃到足够蛋白质的量。蛋白质的好处非常多,除了帮助修补肌肉组织、提高代谢,作为3大营养素之一,它能提供热量、调节重要生理机能、有效稳定血糖。现代人饮食习惯走向精緻化,尤其台湾人喜爱吃高油、高盐、高澱粉的食物,导致蛋白质摄取不足,长期下来,就养成瘦胖子的泡芙人体态。藉由动手备健身餐,能改善饮食营养不均衡的问题。
至于醣类,或称碳水化合物,常见食物如各种蔬菜、麵饭类和水果。主要分为糖类、澱粉和膳食纤维。前两种可被人体消化,是热量的重要来源,膳食纤维虽无法被人体吸收,却可增加饱足感、促进肠胃蠕动。碳水的量可依照增肌或减脂目标调整,目标在减脂的人,建议减少碳水的量,将碳水集中于训练前后。目标在增肌的人,可增加碳水与总卡路里摄取量,补充修补肌肉组织的需要热量。
油脂类,同样是不可忽视的三大营养素之一,它是构成身体细胞的重要成分,也维持神经系统正常运转。建议可多摄取好的脂肪,如橄榄油、酪梨、坚果油,不仅能减少心血管疾病,还能为人体提供多种有益的维生素,维持器官组织有效运作。
总结而言,欲达成体态目标,一定要对营养素有初步的概念,才能逐步达成增肌减脂的成果。依据前述的热量算法,我们可以订立自己的一日卡路里,并在下面内文中,学习依照设定的营养素,设计属于自己的健人菜单。
重点②营养素的摄取比例要正确
首先,我们必须知道3大营养素分别能提供的热量。蛋白质和醣类都是每g提供4大卡,脂肪每g提供9大卡。而依据Mayfitbowl的设计,每人每天的营养素摄取量是:总热量的30~40%为蛋白质、40~50%为醣类、20~30%为优质脂肪。假设A小姐确立自己一天要摄取2000大卡,那幺她应该透过蛋白质补充的热量就是:÷4大卡=150g。若A小姐今天三餐都吃健身碗,则每碗平均需有150g÷3=50g的蛋白质。下面也以平均分配营养素于三餐的方式作示範:
体脂降10%!她自创一碗料理菜单狂吸10万粉丝
这道「蒜味鸡胸佐凉拌蔬菜丝」,包括蛋白质47g、碳水化合物74g、脂质15g,是一碗营养满分的May_tbowl !
增肌减脂食谱:酪梨鲔鱼蛋沙拉
利用超商就有贩卖的鲔鱼罐头製作高蛋白沙拉酱,加入酪梨泥和水煮蛋碎,优质脂肪和蛋白质含量破錶!
体脂降10%!她自创一碗料理菜单狂吸10万粉丝
热量:442.4卡
蛋白质:45 g
醣类:41.7 g
脂肪:12.8 g
材料
沙拉叶…80g
小黄瓜…1/2条
小番茄…6颗
洋葱…1/2颗
酪梨…1/2颗
鲔鱼罐头…1罐
鸡蛋…2颗
柠檬…1/4颗
盐…1小匙
黑胡椒…1小匙
準备

  1. 沙拉叶洗净,擦拭水分。
  2. 小黄瓜洗净、斜切成薄片;小番茄洗净、去蒂、对切。
  3. 洋葱洗凈,去皮、切小丁,泡冰水去呛味。
  4. 酪梨剖半去籽及皮,以叉子压成泥。

作法
  1. 製作酪梨鲔鱼蛋白酱:蛋以滚水煮10分钟,煮至全熟后,取出剥壳并压碎。将罐头鲔鱼拌入水煮蛋碎、酪梨泥、洋葱丁,挤入柠檬汁,加入盐、黑胡椒,完成拌酱。
    May's Tip 鲔鱼罐头可以挑选水煮的产品,使用前先沥掉多余水分,较健康!
  2. 将沙拉叶、小黄瓜、小番茄拌入酪梨鲔鱼蛋白酱,摆盘即可。

吃货May说
这款沙拉酱是我自己发想出来的,由于酪梨容易氧化,建议及早食用完毕。没有酪梨的时候,我也会用1大匙无糖优格取代,虽然没那幺美味,但比起外面加了满满美乃滋的鲔鱼酱,这样的抹酱健康、清爽许多。

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