体脂肪怎幺减?降体脂肪做对3件事,突破瘦身撞墙期!

作者: 时间:2020-06-17 分类:今日资讯 评论:13 条 浏览:666

编按:认识体脂肪
身体是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分组成,脂肪是身体能量的来源之ㄧ,除了维持体温,缓冲外来的撞击,更可以滋润皮肤,维持荷尔蒙的正常运作。体脂肪率是指「人体脂肪」与「体重」之百分比,要判断一个人真正的肥胖程度,除了用BMI做参考指标外 ,另外还要检测体脂肪率,所得出来的结果会更客观。成年男子的体脂肪率超过 25%,成年女子超过 30%,就达到医学上所谓的「肥胖」。
体脂肪是人体所必须的营养素之一,可以提供人体活动的能量,体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。
内脏脂肪
内脏脂肪是指附着在腹部、胃肠周围的肠系膜上的脂肪组织,可以支撑、固定和保护内脏。 内脏脂肪率过高的原因,除了体重过重之外,也可能是饮食及作息所造成,许多研究指出,内脏脂肪跟动脉硬化、高血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生率有很大的关係。
皮下脂肪
皮下脂肪是附着在皮肤之下的脂肪,不只能储存脂肪,还能保护来自外界的寒冷或冲击,正常地维持内脏的位置,塑造出女性化的圆润身体的,也是皮下脂肪。
我发现,许多人瘦不下来,主要的原因不见得是因为「动得少」,而是因为「没吃好」!当摄取的热量超过身体需要的,就会变成脂肪堆积在体内;当选择的食物营养不均衡,只是白白把热量扣打浪费掉,增加体脂肪却对身体没助益!如果你想要及早出现好身材,请立刻开始进行饮食调整!
以下几种状况,是我们的学员在饮食上经常发生,导致体型卡关的重大因素!
降体脂肪、瘦身错误1:不喝水
人体体重,50%-70%的重量来自水份,血液中90%是水;如果体内水份流失10%会引起严重疾病,如果流失20%就会致命!当身体处于轻微缺水,就会出现疲惫与思绪受阻状况,身体也不容易排除多余毒素!
水份除了调节体温,保护器官,还能帮助营养吸收,进行体内的生化反应,润滑关节,让人体处于良好的新陈代谢……
但我们常常水份摄取不够!或是水份摄取的时间不对!
除了水以外,蔬菜水果中也富含水分,每天务必「平均」的摄取到2000-3000毫升!
许多人等到口渴才一口气喝水!事实上,有口渴感发生时,人体已经在缺水!当水份摄取不够,身体将会代偿保留更多水份于体内,于是排出更浓缩的尿意,人体将会因此脱水!请平均的分配喝水时间,当一口气喝入水分,身体也无法吸收,当长期属于为脱水状态,对于健康是十分糟糕的事!
尤其有运动到一定强度的人,必须额外补充电解质,因为当电解质不足时,可能会出现疲倦、脱水、心悸、抽筋、呕吐.,反观如果没运动却摄取过多电解质,将可能会有口渴水肿症状发生!
常常看到许多人喝开咖啡或喝茶代水,事实上咖啡因会排水,并不是理想的水分补充选项!饮料代水,小心糖分摄取过多,将会导致肥胖不知不觉发生!
降体脂肪、瘦身错误2:「食物量」与「热量」分不清楚!
吃得少,不代表吃的热量少!
女性平均来说,一天1600大卡已经很足够,因为女性的基础代谢率通常落在1200大卡左右,当你把1600大卡拆成三餐,一餐顶多摄取500多卡,所以事实上一般人的饮食习惯下,摄取的卡路里早就远远超过身体需要的数字!
有的人正餐吃得不多,甜食倒是没有少!我们可以参考以下两种食物:
甜甜圈 鸡肉 250大卡 251大卡 脂肪20公克 脂肪11公克 碳水化合物18公克 碳水化合物2公克 蛋白质2公克 蛋白质37公克
同样的卡路里,甜甜圈与鸡肉,能够带给身体的营养素,差距甚大!
脂肪,碳水化合物,蛋白质,都是人体必需的多量营养素!脂肪的摄取,一天30克便足够,甜食却往往带来过量的脂肪摄取,更不用细论,甜食的脂肪通常是饱和脂肪酸或反式脂肪!过多的碳水化合物,又是精緻加工食品,高GI导致血糖上升快速,影响胰岛素分泌,都是造成第二型糖尿病的兇手!
请务必戒掉甜食!认为甜点可以安慰人心,只是一种抗拒变健康变瘦的藉口!
这三大类营养素,只要摄取过量,超过身体需要,都会变成脂肪囤积在身上!一个人一天的蛋白质需要量在50公克上下,碳水化合物在350公克上下,请务必在三餐平均分配该吃的比例,才能带来最有效果的饮食控制,让健康与身材都逐渐显现!
降体脂肪、瘦身八成靠饮食,两成靠有强度的运动
另外导致瘦身卡关的因素,扣除饮食,就是来自于运动强度不足够!身体会去适应你给它的压力,所以运动强度也要随着训练逐渐提升!这次示範的运动,强度较高,请斟酌体能来做,若身体无法适应就不需要勉强。若体力能适应,请连续做完后再休息,反覆多做几次。
降体脂运动
影片连结:筋肉妈妈加强版肌力间歇运动!

降体脂动作一:高棒式划船

  1. 双手伸直身体撑起成一直线,手臂与地面垂直。
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  2. 将重物放在身体中间下面,双手轮流将重物拉起。
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  3. 双手轮流共20下,过程中保持身体不过度摇晃歪斜,
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  4. 过程中勿憋气,依照个人体能调整次数跟速度。

降体脂动作二:单脚Burpee
  1. 单脚站立,一脚往后抬起勿碰地。
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  2. 双手往下撑地,单脚往后跳,再往前跳然后站起往上跳,单脚重複十次换脚进行。
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  3. 难易调整:单脚进行不跳跃,或是双脚做一起跳。
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降体脂动作三:伏地挺身
  1. 关于伏地挺身的方式,请参考「上半身的美丽线条就靠它!伏地挺身,女生该怎幺做?」
  2. 重複动作20次。
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降体脂动作四:棒式侧转体
  1. 先做标準的棒式撑体动作。
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  2. 侧转身并将手臂伸直,转至手臂与地面垂直位置。
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  3. 左右轮流共做20次。
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降体脂动作五:原地举物交互跳
  1. 将重物置于胸口位置,单脚往后踏,预备跳起。
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  2. 交互跳换脚时,双手将重物高举过头,换脚时再放下于胸口,重複动作。
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  3. 持续动作20秒。

太多人只想要饮食速瘦菜单,却忽略饮食建构是一辈子的路!想要真正长期拥抱健康与好身材,就一定要养成饮食控制与运动好习惯喔!
作者简介:筋肉妈妈,现任/Fit Asia专业女性体适能、产前产后体适能、青少年运动体适能授课教官、J.Z. Fitness个人体适能教练。专业认证/ACECPT认证、AFAAWT认证、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification、青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证、孕妇与产后妇女国际教练认证、BlACKROLL筋膜滚筒训练师认证、CPR+AED认证。
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